برنج به عنوان یک غذای اصلی در ایران و بسیاری از نقاط جهان، نقش مهمی در سبد غذایی افراد دارد. به طور میانگین هر آمریکایی سالانه حدود ۱۲ کیلوگرم برنج مصرف می‌کند. با این حال شواهد ضد و نقیضی در مورد اثرات سلامتی برنج بر بدن و ارتباط برنج و چربی خون و افزایش کلسترول وجود دارد.
آیا برنج باعث افزایش کلسترول و چربی خون می شود؟
برنج حاوی کلسترول نیست، اما می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول یا تری گلیسرید خون شود. چند عامل در این زمینه دخیل هستند:
- نوع برنج: برنج سفید تصفیه‌شده فیبر کمتری نسبت به برنج سبوس‌دار دارد. فیبر به کنترل کلسترول خون کمک می‌کند.
- میزان مصرف: مصرف زیاد هر نوع غذایی می‌تواند بر سلامت تأثیر منفی بگذارد. این موضوع در مورد برنج هم صدق می‌کند.
- اندازه وعده: حجم برنج مصرفی در هر وعده غذایی مهم است. برنج لازم است به مقدار متعادل مصرف شود.
- غذاهای همراه: غذاهایی که با برنج می‌خورید نیز بر کلسترول خون تأثیر می‌گذارند.
- سابقه سلامتی: افرادی که چاقی، کم‌تحرکی یا رژیم غذایی ناسالم دارند، بیشتر در معرض ابتلا به کلسترول بالا هستند.
تغذیه برنج سفید در مقابل قهوه ای
برنج به عنوان یکی از غذاهای اصلی در سفره‌های ایرانی در دو نوع سفید و قهوه‌ای موجود است. تفاوت این دو نوع برنج فقط در رنگشان نیست، بلکه در مواد مغذی و فواید سلامتیشان نیز تفاوت‌های قابل توجهی وجود دارد. به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک فنجان برنج سفید پخته شده و یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی مقادیری از مواد مغذی و فیبر به شرح زیر هستند:
ماده مغذی | برنج سفید (غنی نشده) | برنج قهوه‌ای |
فیبر | ۱٫۷۴ گرم | ۳٫۲۳ گرم |
فولات | ۱٫۷۴ میکروگرم | ۱۸٫۲ میکروگرم |
کولین | ۳٫۶۵ میلی‌گرم | ۱۸٫۶ میلی‌گرم |
نیاسین | ۰٫۵۰۵ میلی‌گرم | ۵٫۱۷ میلی‌گرم |
پروتئین | ۳٫۵۲ گرم | ۵٫۵۴ گرم |
همانطور که مشاهده می‌کنید، برنج قهوه‌ای فیبر، فولات، نیاسین و پروتئین به مراتب بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. فیبر به هضم سالم، کنترل قند خون و احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند. فولات برای سلامت جنین و عملکرد مغز ضروری است. نیاسین در متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها نقش دارد و پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌ها حیاتی است.
علاوه بر این، برنج قهوه‌ای حاوی مقادیر قابل توجهی از منگنز، منیزیم، فسفر و سلنیوم است که همگی برای سلامت بدن ضروری هستند. با توجه به فواید سلامتی ذکر شده، برنج قهوه‌ای به طور واضح انتخابی مغذی‌تر نسبت به برنج سفید است. فیبر و مواد مغذی بیشتر موجود در آن به حفظ سلامت کلی بدن و پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک می‌کند.
چرا برنج سبوس دار برای مدیریت کلسترول بهتر است؟
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که مصرف غلات کامل، نه تنها برای سلامت کلی بدن مفید است، بلکه در کنترل کلسترول هم نقش مؤثرتری ایفا می‌کند. یک بررسی جامع در سال ۲۰۲۰ روی ۲۵ مطالعه نشان داد که مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه‌شده در بزرگسالانی که ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی داشته یا نداشته‌اند، می‌تواند منجر به بهبود سطح کلسترول کل، تری گلیسرید و کلسترول بد (LDL) شود.
علاوه بر این، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ با شرکت بیش از ۱۳۲ هزار نفر در ۲۱ کشور، ارتباطی بین مصرف بالای برنج سفید و افزایش خطر ابتلا به دیابت پیدا کرد. این ارتباط به ویژه در جنوب آسیا که سرانه مصرف برنج بیشتر است، قوی‌تر بود. این مطالعه نشان می‌دهد که شاخص گلیسمی (GI) برنج سفید فرآوری‌شده مشابه نان سفید است و مصرف غذاهای با سطوح بالای GI، ریسک ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد.
همچنین، قند اضافی خون می‌تواند باعث افزایش سطح تری گلیسرید و در نهایت کلسترول بالا می‌شود. مطالعه‌ی ذکر شده در بالا بیان می‌کند که مصرف بیش از حد برنج می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته‌شده سبوس‌دار را که بیش از ۳ گرم فیبر دارد، جایگزین برنج سفید پخته‌شده با کمتر از ۱ گرم فیبر کنید. مصرف برنج سبوس‌دار می‌تواند ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر مورد نیاز روزانه بدن انسان را تامین کند.
تفسیر آزمایش چربی خون
چقدر برنج بخوریم؟
همانطور که گفتیم، مصرف برنج سبوس‌دار برای کنترل کلسترول گزینه‌ی بهتری است. اما سوال مهم این است که چقدر برنج بخوریم؟
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) با توجه به سن و جنس افراد، توصیه می‌کند بزرگسالان روزانه ۶ تا ۱۰ اونس (حدود ۱۷۰ تا ۲۸۰ گرم) غلات مصرف کنند. این مقدار شامل برنج و سایر غلات مانند نان، جو دوسر و گندم سیاه می‌شود. علاوه بر این، این سازمان توصیه می‌کند که نصف غلات مصرفی افراد باید از غلات کامل تشکیل شود. یک وعده یک اونسی (حدود ۲۸ گرم) معادل نصف پیمانه برنج پخته است.
با این حال، برای حفظ وزن متعادل و کنترل کلسترول، می‌توان با مصرف کمتر غلات به این هدف رسید. در این مورد، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا میزان مناسب مصرف غلات را برای شما تعیین کنند. انجمن قلب آمریکا (AHA) نیز توصیه می‌کند که اگر ترجیح می‌دهید برنج سفید مصرف کنید، آن را با یک منبع پروتئین بدون چربی، سبزیجات و چربی‌های مغذی ترکیب کنید تا یک وعده غذایی کامل و مغذی داشته باشید.
جایگزین های مغذی تر برای برنج سفید
درست است که مصرف برنج سفید می‌تواند برخی مواد مغذی مانند ویتامین‌های B را تأمین کند، اما توصیه کلی این است که مصرف غلات تصفیه‌شده را به کمتر از نصف سهم روزانه خود محدود کنید. می‌توانید بسته به نوع غذا یا دستور پختی که تهیه می‌کنید، جایگزین‌های مغذی زیر را به جای برنج سفید انتخاب کنید:
- برنج قهوه‌ای
- برنج قرمز و سیاه
- برنج وحشی
- کینوا
- بلغور گندم
- جو دوسر
- گندم
- جو
- برنج گل کلم
- دانه‌ی ارزن
- آرد ذرت سبوس‌دار
با جایگزین کردن این گزینه‌های مغذی به جای برنج سفید در وعده‌های غذایی خود، می‌توانید به طور کلی رژیم غذایی غنی‌تر و متعادل‌تری داشته باشید.
دکتر نادر افشاری متخصص قلب و عروق در تهران