رژیم غذایی شما می تواند بر شانس ابتلا به فشار خون تاثیر داشته باشد. به طوری که داشتن یک رژیم غذایی سالم، هم می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد، و هم به درمان این بیماری کمک کند. اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید و می خواهید یک برنامه غذایی کلی داشته باشید، می توانید رژیم غذایی DASH (مخفف رویکردهای رژیمی برای توقف فشار خون بالا) را در نظر بگیرید. 

برای کاهش فشار خون بالای خود می توانید از غذاهایی که چربی اشباع شده و کلسترول پایینی دارند، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب استفاده کنید. رژیم غذایی DASH شامل مواد غذایی همچون غلات کامل، گوشت مرغ، ماهی، آجیل و همچنین مقادیر کم چربی، گوشت قرمز، شیرینی جات و نوشیدنی های قندی نیز می باشد. این رژیم سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم و همچنین پروتئین و فیبر می باشد. 

مصرف مواد غذایی کم نمک (سدیم) نیز می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. رژیم غذایی DASH، شامل گروه های غذایی و تعداد وعده های مختلفی می باشد. تعداد وعده های غذایی مناسب برای شما، با توجه به میزان کالری مورد نیازتان، ممکن است متفاوت باشد.

ایا در رژیم دش باید میزان غذای خود را کاهش دهم؟

رژیم غذایی DASH، شامل گروه های غذایی و تعداد وعده های مختلفی می باشد. تعداد وعده های غذایی مناسب برای شما، با توجه به میزان کالری مورد نیازتان، ممکن است متفاوت باشد. در رژیم غذایی DASH، تعداد وعده های روزانه میوه ها، سبزیجات و غلات بیشتر است. این مواد غذایی سرشار از فیبر بوده و مصرف بیشتر آن ها ممکن است باعث نفخ و اسهال (به طور موقت) شود. 

چگونه براحتی رژیم دش را جایگزین کنم؟

برای عادت کردن به رژیم غذایی DASH، می توانید به تدریج تعداد وعده های میوه، سبزیجات و غلات خود را افزایش دهید. یک راهکار خوب برای تغییر رژیم غذایی تان (به رژیم DASH) این است که عادات غذایی فعلی خود را بنویسید. اینکه چه چیزی می خورید، چه مقدار، چه زمانی و چرا می خورید. 

آیا هنگام تماشای تلویزیون، غذاهای پرچرب مثل فست فودها، تنقلات و… می خورید و یا اینکه صبحانه نمی خورید، و یا برای ناهار، وعده های سنگین میل می کنید. این کار را به مدت چند روز انجام دهید و به این ترتیب، متوجه می شوید که از کجا می توانید تغییرات را شروع کنید.

اگر درحال تلاش برای کاهش وزن هستید، باید یک رژیم غذایی کم کالری را انتخاب کنید. در این صورت نیز می توانید از رژیم غذایی DASH استفاده کنید، اما باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید. در اینجا هم، نوشتن عادات غذایی می تواند مفید باشد. با این کار می توانید متوجه شوید که آیا گاهی اوقات، درحالی که گرسنه نیستید، غذا می خورید و یا اینکه چه زمانی می توانید غذاهای کم کالری را جایگزین غذاهای پرکالری کنید.

رژیم غذایی دش و فشار خون

در جدول زیر، رژیم غذایی DASH بر اساس 2000 کالری در روز می باشد. اما به خاطر داشته باشید که تعداد وعده های روزانه یک گروه غذایی، بسته به میزان کالری مورد نیاز شما ممکن است با موارد ذکر شده در این جدول متفاوت باشد.

گروه غذایی

تعداد وعده های غذایی در روز

اندازه وعده غذایی

 

نان و غلات

 

7 8 وعده

1 تکه نان

1 پیمانه غلات صبحانه آماده

نصف پیمانه برنج، ماکارونی یا غلات صبحانه

 

سبزیجات

 

4 5 وعده

یک پیمانه سبزیجات خام

نصف پیمانه سبزیجات پخته شده

170 گرم آب سبزیجات

 

 

میوه ها

 

 

4 5 وعده

یک میوه با اندازه متوسط

4/1 پیمانه میوه خشک شده

نصف پیمانه میوه تازه، میوه یخ زده یا کنسرو شده

170 گرم آب میوه

 

لبنیات کم چرب یا بدون چربی

 

2 3 وعده

227 گرم شیر

یک پیمانه ماست

42 گرم پنیر

مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی

2 وعده یا کمتر

85 گرم گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی پخته شده

 

آجیل، دانه ها و لوبیا

 

4 5 وعده (در هفته)

3/1 پیمانه یا 42 گرم آجیل

1 قاشق غذاخوری یا 14 گرم دانه ها

نصف پیمانه لوبیا پخته شده

 

روغن و چربی ها

 

2 3 وعده

1 قاشق چای خوری مارگارین

1 قاشق غذاخوری مایونز کم چرب

2 قاشق غذاخوری سس سالاد کم چرب

1 قاشق چای خوری روغن گیاهی

 

شیرینی جات

 

5 وعده در هفته

1 قاشق غذاخوری شکر

1 قاشق غذاخوری مربا

14 گرم آب نبات

227 گرم لیموناد

نکاتی در مورد تغییر رژیم غذایی به رژیم DASH

چگونه می توانیم با رژیم دش وزن خود را کاهش بدهیم؟

اگرچه رژیم غذایی DASH برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما این رژیم سرشار از مواد غذایی کم کالری مانند میوه ها و سبزیجات می باشد. می‌ توانید با مصرف میوه ها و سبزیجات بیشتر، به جای مواد غذایی پرکالری، میزان کالری این رژیم را کاهش دهید. این کار همچنین رسیدن به اهداف رژیم غذایی DASH را برای شما راحت ‌تر می‌ کند. در ادامه به چند مثال اشاره می کنیم. برای افزایش مصرف میوه ها در رژیم غذایی خود می توانید:

کاهش مصرف نمک در رژیم دش 

اکثر مردم بیشتر از نیاز خود نمک و سدیم مصرف می کنند. برخی از افراد (مانند افراد مسن) نسبت به نمک و سدیم حساس هستند و باید به مقدار نمک مصرفی خود توجه ویژه ای داشته باشند. اکثر افراد نباید بیش از 2.4 گرم (2400 میلی گرم) سدیم در روز مصرف کنند. این مقدار، معادل 6 گرم (حدودا 1 قاشق چای خوری) نمک خوراکی است. در افراد مبتلا به فشارخون بالا، پزشک ممکن است مقدار کمتری را توصیه کند. 

توجه داشته باشید که 6 گرم نمک شامل تمام نمک و سدیم مصرفی شماست. (از جمله نمک مورد استفاده هنگام آشپزی و سر سفره). قبل از اینکه استفاده از مواد دیگری را جایگزین نمک کنید، باید با پزشک خود مشورت نمایید. (به خصوص اگر فشار خون بالا دارید) زیرا برخی از این مواد حاوی پتاسیم کلراید هستند و ممکن است برای بعضی افرادی که بیماری های خاصی دارند، مضر باشند.

نکاتی برای کاهش مصرف نمک و سدیم

دکتر نادر افشاری متخصص قلب و عروق در تهران 

2.5/5 - (8 امتیاز)

فهرست مطالب

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

2.5/5 - (8 امتیاز)
پرسش از دکتر