از آنجایی مصرف نمک با افزایش فشار خون رابطه ی مستقیم دارد. ما در این مقاله سعی کردیم رژیم غذایی مناسب برای کاهش فشار خون، و همچنین موادی که میزان نمک یا سدیم بالای را در خود جای داده اند را به شما معرفی کنیم.
رژیم غذایی برای کاهش فشار خون
در قدم اول از مصرف غذا های آماده اجتناب کنید مواد فرآوری شده، تهیه وعده غذایی را آسان کرده و حجم زیادی از سدیم خوراکی مردم از این مواد تامین می شود. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
- مواد غذایی کنسرو شده
- وعده های غذایی منجمد
- مواد غذایی پخته و بسته بندی شده
- فست فود ها
- سوپ های نیمه اماده
کاهش فشار خون با مصرف موادغذایی تازه
میوه ها و سبزیجات منبعی عالی از طعم ها و مواد مغذی هستند. مواد غذایی همچون هویج، اسفناج، سیب و هلو معمولا دارای سدیم اندکی هستند.
گوجه ی خشک شده با آفتاب، قارچ های خشک شده، زغال اخته، گیلاس ها و دیگر میوه های خشک شده دارای طعم های فوق العاده ای هستند. افراد می توانند از این موارد در سالاد ها و دیگر غذا های خود استفاده کنند. آشپزی بدون نمک را امتحان کنید:
- اضافه کردن مقداری آب لیمو، آب مرکبات و شراب به سوپ ها یا به کار گیری آن ها به عنوان چاشنی مرغ و دیگر گوشت ها می تواند ایده جالبی برای جایگزینی نمک باشد.
- از مصرف چاشنی های نمک و سیر یا پیاز خودداری کرده و به جای آن از پیاز و سیر تازه یا پودر آن ها استفاده کنید.
- فلفل ها انواع مختلفی از جمله سیاه، سفید، سبز و قرمز دارند که برای طعم دهی به غذا مناسب هستندو می توانند جایگزین مناسبی برای نمک باشند.
- سرکه هایی همچون سرکه سفید، قرمز، بالزامیک و... را می توان در انتهای آشپزی به غذا های خود اضافه کرد.
- مصرف روغن کنجد به جای نمک طعمی دلنشین به غذا می بخشد.
- استفاده از خردل خشک برش های تازه فلفل قرمز یا پاپریکا
میزان مناسب مصرف نمک در روز
مقدار مناسب مصرف سدیم در هر وعده 140 میلی گرم یا کمتر است. در صورت استفاده از مواد غذایی آماده باید از مقدار سدیم مصرفی خود اگاه باشید تا بتوانید آن را کنترل کنید:
- جهت بررسی مقدار میلی گرم نمک به بر چسب ارزش غذایی محصولات دقت کنید.
- از محصولات دارای عنوان کم نمک یا بدون نمک استفاده کنید.
- برچسب ارزش غذایی غلات، نان ها و ترکیبات آماده را بررسی کنید.
- جهت کاهش مقداری از سدیم موجود در سبزیجات و حبوبات کنسرو شده آن ها را شستشو دهید.
- به جای سبزیجات کنسرو شده از انواع تازه یا منجمد آن ها استفاده کنید.
- از مصرف محصولات دارای مواد نگهدارنده همچون گوشت ها، خیار شور ها، زیتون ها و دیگر مواد غذایی آماده شده با نمک خودداری کنید.
- انواع بدون نمک آجیل ها و مغز ها را انتخاب کنید.
جایگزین های مناسب نمک
ادویه ها و گیاهان معطر را بشناسید. ادویه ها و گیاهان معطر ترکیبی از طعم ها را ارائه می دهند. در صورت عدم آگاهی از طعم ادویه ها می توان هر کدام را به نوبت امتحان کرد. برای امتحان کردن، مقداری ادویه را برداشته و بر روی قسمتی از غذا بریزید تا از مناسب بودن یا نبودن آن مطمئن شوید. به جای استفاده از نمک می توان ادویه های زیر را به وعده های غذایی اضافه کرد:
ادویه ها و گیاهان معطر برای طبخ سبزیجات:
- ذرت: پودر کاری، پاپریکا، جعفری، زیره
- هویج،: دارچین، زنجبیل، میخک، شوید، جوز، مرزنگوش، رزماری، مریم گلی
- دانه های سبز: میخک، آب لیمو، آویشن، ترخون، پونه کوهی، مرزنگوش
- گوجه: جعفری، فلفل، پیاز، مرزنگوش، میخک، برگ بو، ریحون، پونه کوهی
ادویه ها و گیاهان معطر برای طبخ گوشت:
- ماهی: پودر کاری، خردل خشک، آب لیمو، پاپریکا، فلفل و میخک
- مرغ: ادویه ماکیان، ترخون، آویشن، رزماری، مریم گلی
- گوشت خوک: سیر، پیاز، مریم گلی، فلفل و پونه کوهی
- گوشت گاو: مرزنگوش، آویشن، جوز و مریم گلی
شاید در ابتدای امر کار سختی بنظر برسد اما مدتی پس از آشپزی بدون استفاده از نمک، حس چشایی افراد تغییر کرده، و دیگر میل چندانی به نمک نداشته و از دیگر ادویه ها و طعم های غذایی لذت می برند.
دکتر نادر افشاری متخصص قلب و عروق